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Comment calculer votre consommation de calories: de base et supplémentaire

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Le co-auteur de cet article est Michael R. Lewis. Michael R. Lewis est un ancien chef d'entreprise, entrepreneur et conseiller en investissement basé au Texas. Il a travaillé dans les affaires et la finance pendant plus de 40 ans.

Le nombre de sources utilisées dans cet article est de 13. Vous en trouverez une liste au bas de la page.

Si vous calculez le pourcentage quotidien, vous pouvez savoir combien vous recevrez (par exemple, sur un dépôt) ou payez (par exemple, sur un prêt). En affaires, le pourcentage quotidien vous permet d’estimer combien vous pouvez recevoir ou payer pour les retards de paiement de vos clients ou fournisseurs. Dans les finances personnelles, le taux d’intérêt quotidien vous aidera à estimer le coût du remboursement d’une hypothèque ou le revenu tiré d’une épargne ou d’un investissement. Dans cet article, vous apprendrez à calculer le pourcentage quotidien à l'aide de différentes méthodes.

Comment calculer votre dépense calorique de base

Ce n'est un secret pour personne que pour perdre du poids, il est nécessaire que la consommation de calories soit supérieure à l'apport. Si l'apport en calories dépend uniquement de la consommation d'aliments et de boissons, la dépense est divisée en dépenses de base et en dépenses supplémentaires. La dépense calorique de base est le coût de l’énergie nécessaire au maintien de la vie, et le montant supplémentaire est la quantité d’énergie dépensée pour l’entraînement et tout autre travail physique. Pour éviter toute confusion dans ces concepts, examinons-les plus en détail.

Calcul de la consommation calorique de base (taux métabolique basal, BMR)

Le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir une activité vitale que pour une activité d'entraînement. Nous ne le remarquons pas, mais notre corps dépense de l’énergie pour la respiration, le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, les fonctions cognitives et le soutien du système nerveux, le rythme cardiaque et le travail des autres organes internes, pour le maintien du niveau hormonal, du sommeil, des mouvements et même de la nourriture. . Le corps ne s’arrête pas une minute.

La dépense calorique de base indique l'état du métabolisme. Il peut être calculé à l'aide des équations suivantes: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Ketch-MacArdle.

Calcul de la consommation calorique de base selon la formule de Harris-Benedict

C'est la formule la plus populaire et la plus simple pour calculer les coûts en calories par jour. Pour ce faire, indiquez la taille, le poids et l'âge. En 1984, il a été révisé pour refléter les nouvelles exigences médicales.

Version actuelle de l'équation:

Hommes: BMR = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) - (5,67 × × âge)

Femmes: BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × hauteur en cm) - (4.330 × âge)

Calcul de la consommation calorique de base selon la formule de Mifflin-Geor

Cette formule est née en 1990. Elle est considérée comme l'une des plus précises. Pour le calcul, vous devez également connaître le poids, la taille et l'âge.

Hommes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5

Femmes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161

Calcul de la consommation de calories de base selon la formule de Ketch-MacArdle

Il est considéré comme le plus précis, mais il est calculé sur la base du poids sec du corps sans tenir compte de la graisse. Pour ce faire, vous devez connaître votre pourcentage de graisse.

Calcul du poids corporel sec (LBM):

LBM = [poids (kg) × (100 -% de matière grasse)] / 100

Calcul de la dépense calorique de base (BMR):

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

La dépense calorique de base est associée à la fois à la masse grasse et à la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps dépense d'énergie au repos.

Pourquoi vous ne pouvez pas augmenter la consommation en raison d'un régime

Le déficit calorique ne devrait jamais tomber en dessous de la consommation de base. Sinon, le corps commencera à économiser de l'énergie en raison du contexte hormonal. Premièrement, il fera baisser le niveau de leptine (hormone de saturation), puis les hormones thyroïdiennes et le système reproducteur. Vous devez toujours disposer de l’énergie nécessaire pour maintenir les systèmes endocrinien, nerveux et autres. Une alimentation saine, une déficience suffisante et une humeur pour la perte de poids à long terme aideront à éviter les troubles hormonaux.

Calcul du supplément de calories

L'énergie supplémentaire est divisée en calories dépensées pour l'entraînement et en calories dépensées pour une activité autre que l'entraînement.

Lors de l'entraînement, nous dépensons relativement peu de calories - une moyenne de 400 calories par heure d'entraînement intensif. Avec trois séances d'entraînement par semaine, cela ne nous donne que 1 200 calories. Cependant, si la formation vise à renforcer les tissus musculaires, le coût de base de l'énergie augmentera. Le corps consacre plus de calories à la construction et au maintien des muscles qu'au stockage et à la conservation des graisses.

Activité non entraînante (NEAT) désigne tout travail physique spontané ou courant: marcher, faire les courses, nettoyer, cuisiner, jouer avec un enfant et même travailler devant un ordinateur.

Vous pouvez calculer des dépenses d'énergie supplémentaires dans l'analyseur de calories. Il suffit d'indiquer votre poids, de choisir le type d'activité et d'indiquer le temps en minutes. Le système calculera tout pour vous.

Règles d'utilisation de la consommation de base et incrémentale

Connaître les coûts énergétiques vous permet de calculer correctement le déficit calorique pour la perte de poids, mais il est assez difficile de prédire la perte de poids exacte.

Des difficultés peuvent survenir en raison de:

  • Erreurs de comptage des calories consommées,
  • Évaluation erronée de leur propre activité,
  • La rétention d'eau dans le corps,
  • Rétention hydrique dans le corps féminin au cours de phases distinctes du cycle,
  • La croissance simultanée de la masse musculaire et de la combustion des graisses,
  • Inattention à ralentir la dépense calorique de base.

Pour éviter les difficultés ci-dessus, mangez juste dans le couloir de calories et dans BJU, évaluez sobrement votre activité non-entraînante, en essayant de la maintenir à peu près au même niveau quotidiennement, faites de l'exercice régulièrement, pesez-vous et mesurez des volumes en même temps, et tenez également compte de la phase du cycle menstruel.

Calcul des calories: valeurs quotidiennes

Le calcul de la norme quotidienne de calories consommées à l'aide de tableaux de calories est la première étape à partir de laquelle établir un régime efficace pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, car sans déterminer l'apport calorique quotidien individuel, il est impossible de calculer la composition optimale de votre régime en macronutriments de base (protéines, par exemple). graisses et glucides).

Il existe deux formules pour calculer cette norme, mais la formule de Harris-Benedict est le plus souvent utilisée. Toute calculatrice de la norme calorique sur Internet, dans l'application pour smartphone, dans un simulateur cardio ou dans un bracelet de fitness l'utilisera. Cependant, cette formule de calcul des calories contient des erreurs importantes que personne ne mentionne.

La norme de calories par jour: théorie

Le terme "calorie" lui-même est dérivé du mot calortraduit du latin par "chaleureux". En physique classique, les calories n'avaient rien à voir avec la nourriture. Même il y a cent ans, elles calculaient et mesuraient exclusivement l'énergie libérée lors de la combustion de combustibles (charbon, bois de chauffage) et ce n'est qu'au début du XXe siècle qu'elles ont commencé à considérer la nourriture comme un carburant pour le corps.

Vous devez comprendre que la teneur en calories du produit est une quantité d’énergie purement conventionnelle qui sera obtenue lorsqu’il est brûlé dans un appareil spécial. Cependant, en réalité, le corps humain digère les aliments de manière complètement différente - en fait, la part d'énergie absorbée peut différer de 20 à 25% des nombres et des normes caloriques indiqués sur l'emballage du produit. C'est pourquoi compter les calories dans la pratique n'est pas si simple.

Calories quotidiennes: tableaux

Si vous êtes un homme, vous avez 25 ans, vous travaillez au bureau et vous effectuez des exercices de musculation trois fois par semaine. Dans le cas contraire, nous vous recommandons de consommer chaque jour des calories de 2600 à 3200 kcal. Toutefois, vous devez comprendre que tout un chiffre plus précis des calculs par la formule ne sera qu'un choix aléatoire qui ne garantit aucune fiabilité ni fiabilité supplémentaire.

Entre autres choses, les calories provenant des aliments ne sont pas du tout absorbées. Par exemple, pour tous les aliments protéiques, le niveau d’absorption des protéines ne dépasse pas 50-70% - mais cela n’est jamais pris en compte dans la composition et le pouvoir calorifique du produit. Par conséquent, il vaut mieux ne pas essayer de calculer l’apport calorique quotidien en utilisant la formule «intelligente», mais simplement suivre les recommandations de base (1) et écouter son corps.

Calories quotidiennes pour les hommes:

ÂgeNiveau d'activitéApport calorique
17 - 40 ansFaible2400-2600 kcal
Moyen2600-2800 kcal
Haute3000-3200 kcal
41 - 60 ansFaible2000-2200 kcal
Moyen2400-2600 kcal
Haute2600-2800 kcal
Plus de 61 ansFaible2000 kcal
Moyen2200-2400 kcal
Haute2400-2600 kcal

Calories quotidiennes pour les femmes:

ÂgeNiveau d'activitéApport calorique
17 - 40 ansFaible1800-2000 kcal
Moyen2000-2200 kcal
Haute2200-2400 kcal
41 - 60 ansFaible1600-1800 kcal
Moyen1800-2000 kcal
Haute2000-2200 kcal
Plus de 61 ansFaible1600 kcal
Moyen1800 kcal
Haute2000 kcal

Apport calorique quotidien pour les enfants et les adolescents:

ÂgeNiveau d'activitéApport calorique
1 à 4 ansFaible1000 kcal
Moyen1200-1400 kcal
Haute1400-1600 kcal
5 à 8 ansFaible1200-1400 kcal
Moyen1400-1600 kcal
Haute1600-1900 kcal
9 - 11 ansFaible1500-1800 kcal
Moyen1800-2000 kcal
Haute1900-2200 kcal
12 à 16 ansFaible1600-1800 kcal
Moyen2000-2500 kcal
Haute2500-3000 kcal

Formule de calcul de calories

La formule directe de calcul de l'apport calorique quotidien se compose de deux parties: 1) le calcul le plus précis du chiffre du métabolisme de base - les calories dont le corps a besoin pour maintenir son activité vitale, ou «énergie de repos», et 2) le coefficient d'activité humaine individuelle, le plus souvent déterminé «par l'oeil. "

Cependant, c’est dans ce coefficient que réside le principal problème de la formule de calcul des calories de Harris-Benedict. Après avoir calculé avec précision le taux métabolique de base (par exemple, 1765 kcal), vous devez multiplier ce chiffre par votre coefficient d’activité individuel, compris entre 1,2 et 1,9. Le résultat final sera de 2118 kcal à 3354 kcal. La différence est de 1236 kcal.

Formule Harris-Benedict

Comme nous l'avons déjà mentionné, tout d'abord, la formule de Harris-Benedict détermine le taux métabolique de base (TMR) - il s'agit des besoins énergétiques quotidiens du corps pour le fonctionnement du cerveau, le maintien de la température corporelle, la digestion des aliments et d'autres processus métaboliques. Dans ce cas, la formule ne prend pas complètement en compte l'énergie nécessaire à l'activité physique.

Il est également important que le niveau de métabolisme de base dépend du sexe, de l’âge et du teint de la personne. Dans le même temps, tous les calculs de calories journalières utilisant cette formule sont exacts pour le physique moyen - pour les personnes excessivement minces, pleines ou même musclées, la formule de Hariss-Benedict ne convient pas, car elle ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles.

Formule de calcul de la base calorique:

Formule de base pour les hommesBMR = 88,36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x hauteur, cm) - (5,7 x âge, années)
Exemple: 25 ans, hauteur 178 cm, poids 72 kgBMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) - (5,7 x 25) = 1765 kcal
Formule de base pour les femmesBMR = 447,6 + (9,2 x poids, kg) + (3,1 x hauteur, cm) - (4,3 x âge, années)
Exemple: 25 ans, hauteur 172 cm, poids 50 kgBMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) - (4,3 x 25) = 1333 kcal

Calorie Calorie Minceur

La formule de Harris-Benedict pour calculer l’apport calorique quotidien est divisée en cinq types d’activité physique: le niveau minimum (aucun effort physique), le niveau faible (effort physique 1 à 3 fois par semaine), le niveau moyen (3 à 5 jours par semaine), le niveau élevé ( 6-7 fois par semaine) et un très haut niveau (entraînement plus d'une fois par jour).

En théorie, tout semble simple et clair. Pour déterminer les besoins totaux en calories par jour de votre corps (et en particulier de votre poids pour perdre du poids), vous devez multiplier l'indicateur de BMR de base correspondant à votre sexe, votre âge et votre poids par un coefficient déterminé en fonction de votre niveau moyen d'activité physique au cours de la semaine en cours:

  • Niveau minimum - Taux de calories = BMR x 1,2
  • Taux de calories bas = BMR x 1,375
  • Moyenne - Taux de calories = BMR x 1,55
  • Taux de calories élevé = BMR x 1,725
  • Très haute teneur en calories = BMR x 1,9

Perte de poids: quel est le ratio quotidien?

Si votre activité professionnelle est de bûcheron ou de mineur, utilisez le coefficient 1,9, si vous prenez soin de vaches - 1,55. Ce sont exactement les recommandations de la formule de Harris-Benedict pour calculer les calories quotidiennes obtenues en 1919. Bien entendu, il n’existe pas de professions modernes (en particulier la catégorie «employés de bureau») sur cette liste.

Lorsque vous faites du sport pour perdre du poids et que vous entrez votre âge, votre taille et votre poids dans un rameur ou dans un bracelet de remise en forme perfectionné, vous obtenez le chiffre de calories quotidien le plus précis qui soit, mais le coefficient utilisé par cet appareil pour calculer est parfaitement inconnu. Si vous êtes chanceux, il sera compris entre 1,4 et 1,7 et le total des erreurs ne dépassera pas 15-20% (environ +/- 500 kcal).

Les systèmes d'analyse corporelle électroniques (les «balances intelligentes») déterminent également les besoins en calories de manière plutôt conditionnelle. Rappelons que nous avons déjà dit que de tels dispositifs sont mauvais pour mesurer le pourcentage de graisse dans le corps - l'utilisation d'un pied à coulisse en plastique conventionnel sera beaucoup plus précise.

La formule de calcul de l'apport calorique quotidien permet de déterminer uniquement le niveau des besoins énergétiques de base du corps sans tenir compte de l'activité physique. Pour déterminer les besoins totaux en calories (ou calculer les calories nécessaires à la perte de poids), vous devez connaître un coefficient impossible à déterminer avec précision. C'est pourquoi tous les appareils de calcul des normes caloriques donnent une erreur de +/- 500 kcal.

  1. Estimation des besoins caloriques par jour selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique, source

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