Conseils utiles

Comment tonifier les muscles des jambes

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Nous apportons les muscles dans le ton.
La règle principale d'une formation réussie est la motivation. Et il n’est pas très important de savoir ce qui affectera votre décision de prendre votre silhouette: une fête à venir ou un rendez-vous avec un nouveau petit ami. Le travail est toujours nécessaire pour le résultat.

Les exercices décrits dans l’article prépareront non seulement vos uniformes de manière à ce qu’ils aient l’air élégant en tenue de soirée, mais vous aideront également à prendre confiance en vous. Natasha Begenfield en avait vraiment besoin à la veille du mariage, car elle était attendue par plusieurs événements importants, notamment des tournées, des mariages et des enregistrements en studio. La fille a rêvé que la robe était assise sur elle tout simplement parfait. Le chanteur, âgé de 28 ans, était prêt à maîtriser toute une gamme d’exercices, notamment: un amortisseur de choc, un tube à effort, des haltères et un fitball. Un programme a été développé qui, grâce à la pondération, est capable de tonifier rapidement les muscles et de créer un beau relief. Les exercices sont disposés dans une séquence telle qu'ils traitent tout le corps. Dans le même temps, il n’ya pas d’interruption, mais seulement des entraînements cardio qui peuvent faire fonctionner le système cardiovasculaire.
Programme de formation. Comment tonifier les muscles?
Combien faire? L'ensemble du complexe devrait être effectué quelques fois par semaine, mais ne vous laissez pas reposer pendant les cours. Avant de commencer le programme, vous devez vous réchauffer correctement pendant au moins cinq minutes. La répétition de ce complexe est préférable 1 à 2 fois: tout dépend si vous avez du temps libre.
Qu'est-ce qui est nécessaire? Haltères pour 2-4 kilogrammes, tapis de yoga, ruban amortisseur, tube d'exercice et fitball.
1. Squats et stretching
De quoi s'agit-il? Sous de telles charges, les muscles des jambes et des fesses travaillent, et les muscles de l'arrière du dos et des hanches s'étirent bien.
Nous nous tenons bien droit, les bras au-dessus de la tête et les paumes des mains se faisant face. Nous écartons nos jambes légèrement plus larges que nos épaules. Tout d'abord, prenez une profonde respiration et faites lentement un squat. Puis expirez assez fort et penchez-vous en avant pour que les paumes reposent sur le sol. Vous devez sentir toute la tension dans les muscles du mollet et à l'arrière des cuisses. Ensuite, nous inspirons et revenons à la position de départ, c.-à-d. nous faisons le squat encore, et nous tenons nos mains au-dessus de nos têtes. Expirez lentement et montez. Quatre répétitions sont nécessaires.
2. Compensations
De quoi s'agit-il? À ce stade, les muscles des bras, de la poitrine et des stabilisateurs travaillent.
Il est nécessaire de prendre la position de la barre et de se concentrer sur les mains et les genoux, qui sont situés légèrement plus larges que les épaules. Ensuite, nous nous abaissons au sol, mais nous rapprochons le coude de notre main gauche de la poitrine. A ce moment, le coude de la main droite est retiré au maximum sur le côté. Faites des pompes: cinq répétitions au total. Après cela, vous devez changer la position de vos mains et répéter la même chose cinq fois.
3. Fente avec les bras levés
De quoi s'agit-il? Les muscles du dos, des jambes et des fesses sont impliqués.
Nous nous accrochons à l'objet statique dans une position en face de lui-même et à une hauteur de 2 mètres. Nous tenons les poignées et levons les mains légèrement écartées au-dessus de la tête. Nous faisons un squat, le corps est immobile, les bras sont droits. Prenez la garde aux hanches et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

Exercice aérobique pour tonifier les muscles des jambes

Si en plus de tonifier les muscles des jambes, vous voulez perdre du poids et améliorer votre endurancel'exercice aérobique vous aidera avec cela. Puisque la conversation concerne la perte de poids sans gymnase, alors nous pouvons vous proposer des exercices de cardio de 30 minutes en plein air. Dans la rue, vos muscles sont saturés en oxygène beaucoup plus rapidement que dans un gymnase encombré.

Pour augmenter l'endurance et maintenir le tonus musculaire, vous ne pouvez effectuer que 30 minutes de cardio, voici quelques bonnes options:

  • Jogging ou marche,
  • Courir est pour ceux qui ont confiance en leur les articulations,
  • Randonnée à la patinoire
  • Faire du vélo.

Squats

À tonifiez vos jambes sans aller à la gymVous devez faire de l'exercice à la maison. En utilisant squats vous pouvez renforcer les muscles des hanches et du bas du dos. Cet exercice vous aidera également à améliorer votre posture.

Nous mettons nos jambes légèrement plus larges que nos épaules, en tirant nos fesses en arrière et en gardant le dos droit, nous commençons à nous accroupir. Il est important que lorsque les squats vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Sinon, il y a un risque de blessure au genou. Lorsque la technique est apprise, vous pouvez commencer à vous asseoir avec une barre. Nous effectuons 4 séries de 15 répétitions.

Aussi connu sous le nom de marches ou de fentes, sont une excellente alternative aux garder les jambes tonique sans assister à des clubs de fitness. Cet exercice peut être effectué en conditions de la maisondonc ça nous convient. En faisant des fentes, nous utilisons les muscles des hanches et des fesses. Comme avec les squats pendant les fentes, les genoux ne doivent pas dépasser le bout des orteils. Nous effectuons 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Jambe couchée sur le côté

Cet exercice est parfait pour les hanchesdevenir l'une des alternatives aux exercices pour les jambes les plus populaires. Pour compléter cet exercice, vous n'avez besoin que d'un tapis de fitness. Nous nous allongeons d'un côté du tapis et commençons à lever la jambe qui se trouve en haut, puis à l'abaisser. Nous faisons comme indiqué dans la figure. Pour augmenter l'effet, vous pouvez acheter un ruban de résistance, rendant l'exercice plus difficile. Nous effectuons 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Exercice pour tonifier les fesses

Il ne suffit pas de tonifier les jambes, nos fesses méritent également d'être en forme et résilient. Il y a un exercice spécial pour les fesses, élever les jambes.

Placez vos mains et vos genoux sur le sol, adoptez une pose de chien. Soulevez et abaissez les jambes en alternance. Nous effectuons 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Ladder est votre ami

Si vous n'avez pas le temps de faire tous les exercices dont nous avons parlé, mais que vous souhaitez garder vos jambes en forme, l'échelle deviendra votre alliée dans ce domaine. Oubliez l'existence des ascenseurs, oubliez la facile montée statique, utilisez uniquement les escaliers. Au cours de monter les escaliers tous les muscles de vos jambes sont impliqués, monter des escaliers peut même remplacer le stress cardiovasculaire. Et même en faisant tous les exercices, ne vous refusez pas le plaisir de monter quelques étages.

Conseils de mise en œuvre

Il est important non seulement de savoir quels exercices vous pouvez effectuer non au gymnase, mais également de savoir comment les faire et à quelle fréquence les éviter. blessures et douleurs musculaires indésirables:

  • Il devrait fonctionner 2 jours de suite dans le même groupe musculaire. Si vous faites des squats et des fentes un jour, le lendemain est préférable lever les jambes d'un côté, exercices fessiers et grimper sur les orteils
  • Vous pouvez faire du cardio avant ou après chaque routine,
  • Faites ces exercices un maximum de 5 jours par semaine, vous devez également vous reposer pour restaurer vos muscles,
  • Ne jamais oublier l'étirement. Étirez-vous après votre entraînement pour éviter les douleurs musculaires.

Regarde la vidéo: EXERCICES Comment tonifier les muscles des bras quand on est senior ? (Novembre 2022).

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