Conseils utiles

Techniques de course à mi-distance: 800–1500 mètres, 2-3 kilomètres

Pin
Send
Share
Send
Send


Le concept de "course à courte distance" unit un groupe de types de programmes de course à pied. Ce groupe d’espèces comprend des courses pouvant atteindre 400 m, ainsi que divers types de course à relais, y compris les étapes de sprint. Le programme des Jeux Olympiques comprend des courses de relais de 4x100 m et de 4x400 m, courues sur 100, 200 et 400 m. Des distances de 30, 50, 60 et 300 m sont incluses dans les compétitions en salle et dans les compétitions de jeunes athlètes [1,5,12,14,17,18,19].

La course de vitesse est une partie intégrante d’un certain nombre de types d’athlétisme (tous types de sauts, de concours complets et de certains types de lancer), ainsi que de nombreux sports.

En règle générale, la course à courte distance est caractérisée par l'intensité maximale de la course sur toute la distance en mode anaérobie. Sur des distances pouvant atteindre 200 m, les coureurs s’efforcent de gagner le minimum de temps et de le maintenir jusqu’à la ligne d’arrivée.

Actuellement, de nombreux entraîneurs s'accordent pour dire que la technique du sprint est purement individuelle et, malgré certaines caractéristiques biomécaniques, dépend des caractéristiques individuelles spécifiques de l'athlète, ainsi que des niveaux de puissance et de vitesse qu'il a atteints. Ceci, bien sûr, n’exclut pas les éléments communs à tous les éléments rationnels de la technologie, dont l’amélioration est toujours en cours.

La course de courte distance (sprint) est conditionnellement divisée en quatre phases: le début de la course (départ), la course de départ, la course de fond et l’arrivée [1,5,12,14,15].

Début de course à pied. Le sprint utilise un début faible, ce qui vous permet de courir plus vite et de développer une vitesse maximale sur une courte période.

Pour une sortie rapide du début, la machine de démarrage et les pads sont utilisés. Ils fournissent un support solide pour la répulsion, la stabilité du placement des jambes et les angles d'inclinaison des zones de support. À l'emplacement des blocs de départ, on peut distinguer quatre options principales: avec un départ «normal», la distance entre la ligne de départ et le premier bloc est de 1,5 à 2 pieds, soit la même distance entre le premier et le deuxième bloc. Pour les athlètes débutants, vous pouvez appliquer l’alignement sur toute la longueur de la jambe, c.-à-d. la distance au premier bloc et du premier au second est égale à la longueur de la jambe inférieure. Avec un départ «étiré», la distance entre la ligne de départ et le premier bloc est augmentée de 2 à 3 arrêts, du premier au deuxième bloc - de 1,5 à 2 arrêts. Avec un départ «proche», la distance entre la ligne de départ et le premier bloc est de 1,5 pied, du premier au second - 1 arrêt. Avec un départ «étroit», la distance entre la ligne de départ et le premier bloc ne change pas, mais la distance entre le premier et le deuxième bloc change de 0,5 pied ou moins. La distance entre les axes des plaquettes est réglée sur l'axe longitudinal de 15 à 25 cm. Des plaquettes de départ proches l'une de l'autre fournissent un effort simultané des deux jambes pour démarrer la course et créer une accélération plus importante pour le coureur lors de la première étape. Cependant, la position rapprochée des pieds et la répulsion presque simultanée des deux jambes rendent difficile le passage à la répulsion alternée lors des étapes suivantes.

La plate-forme de soutien de la chaussure avant est inclinée à un angle de 45-50 °, l’arrière de 60-80 °. La distance (en largeur) entre les axes des blocs est généralement de 18 à 20 cm.

En fonction de l'emplacement des pads, l'angle d'inclinaison des supports varie également: à l'approche de la ligne de départ, les pads diminuent et leur retrait augmente. La distance entre les plaquettes et leur retrait de la ligne de départ dépend du physique du coureur, du niveau de développement de sa vitesse, de sa force et de d’autres qualités.

Au commandement «Au départ!», Le coureur se place devant les blocs, s'accroupit et place ses mains devant la ligne de départ. À partir de cette position, il s’appuie d’avant en arrière, son pied contre le support de la rampe de lancement, qui se trouve à l’avant, et de l’autre pied contre le support arrière.

Les pieds reposent sur la surface des patins de sorte que le bout des crampons touche la surface de la piste. Après s'être agenouillé à l'arrière de la jambe debout, le coureur passe ses mains à travers la ligne de départ et les pose tout près d'elle. Les mains reposent sur le pouce et l'index, la main est parallèle à la ligne de départ. La tête continue à la verticale du corps, le dos est plat ou légèrement semi-circulaire, les bras tendus dans les coudes sont légèrement plus larges que les épaules ou dans les doubles largeurs. Le regard est dirigé à une distance de 1 m au-delà de la ligne de départ.

Sur l'ordre «Attention!», Le coureur déchire le genou derrière le pied debout du support et soulève le bassin. En règle générale, la hauteur du bassin se situe à 7-15 cm au-dessus du niveau des épaules. Les épaules s’étendent légèrement vers l’avant, légèrement au-delà de la ligne de départ. Le coureur s'appuie sur les mains et les coussinets. Il est important que l'athlète appuie sur les pads en attendant l'équipe de départ. Dans cette position, l'angle de flexion des jambes dans les articulations du genou est d'une grande importance. L'angle entre la cuisse et la jambe, les jambes qui reposent sur le bloc avant est compris entre 92 et 105 °, le dos de la jambe debout est entre 115 et 138 °. L'angle entre le torse et la cuisse devant la jambe debout est compris entre 19 et 23 ° (V. Borzov, 1980). En position de préparation, l'angle de flexion des jambes dans les articulations du genou est important.

Une augmentation de cet angle (dans certaines limites) favorise une répulsion plus rapide.

La position du coureur, adoptée par la commande “Attention!”, Ne devrait pas être trop stressante et contrainte. Il est seulement important de se concentrer sur le signal de départ attendu. L'intervalle de temps entre la commande «Attention!» Et le signal de démarrage de l'analyse n'est pas réglé par les règles. L'intervalle peut être modifié par le démarreur pour diverses raisons. Cela oblige les coureurs à se concentrer sur la perception du signal.

En entendant un coup de feu (ou un autre signal de départ), le coureur se précipite immédiatement vers l'avant. Ce mouvement commence par une répulsion vigoureuse des jambes et un rapide mouvement des mains (les pliant). La répulsion des blocs de départ est réalisée simultanément par deux jambes avec une pression importante sur les blocs de départ. Mais cela se transforme immédiatement en travail multi-temps. La jambe, debout derrière, n’est que légèrement fléchie et se déploie rapidement vers l’avant par la hanche. La jambe située à l’avant se redresse brusquement dans toutes les articulations.

L'angle de répulsion au premier pas du bloc est de 42-50 ° pour les sprinteurs qualifiés, la cuisse de la jambe mouche s'approche du corps avec un angle d'environ 30 ° (V. Petrovsky, 1978). Cela garantit une position plus basse du MCTC de l'athlète et l'effort de la jambe redressée sera davantage orienté vers le mouvement en avant du corps du coureur. La position indiquée est pratique pour effectuer une répulsion puissante des coussinets et maintenir l’inclinaison générale du corps lors des premières étapes de la course [2,3,6,8].

Début de course. Pour obtenir le meilleur résultat au sprint, il est très important, après le départ, d’atteindre rapidement une vitesse proche du maximum dans la phase de démarrage.

La mise en œuvre correcte et rapide des premières étapes dès le départ dépend de la poussée du corps sous un angle aigu par rapport à la piste, ainsi que de la force et de la vitesse des mouvements du coureur. La première étape se termine par l'extension complète de la jambe, l'éloignement du bloc avant et le soulèvement simultané de la cuisse de l'autre jambe. La cuisse monte au-dessus (plus) de l'angle droit par rapport à la jambe d'appui redressée. Une élévation excessive de la cuisse n'est pas bénéfique, car le corps s'élève et il est difficile d'avancer. Ceci est particulièrement visible lorsque vous courez avec une légère inclinaison du corps. Avec l'inclinaison correcte du corps, la cuisse n'atteint pas l'horizontale et, en raison de l'inertie, crée une force beaucoup plus dirigée vers l'avant que vers le haut. La première étape se termine par l'abaissement actif de la jambe et passe en répulsion vigoureuse. Plus ce mouvement est rapide, plus la prochaine répulsion aura lieu, avec énergie et énergie.

La première étape devrait être complétée le plus rapidement possible. Avec un grand torse du corps, la longueur de la première marche est comprise entre 100 et 130 cm. Vous ne devez pas intentionnellement raccourcir la longueur de la marche car, à fréquence égale, leur grande longueur fournit une vitesse supérieure, mais il ne sert à rien de l'étendre délibérément.

Les meilleures conditions pour augmenter la vitesse sont atteintes lorsque le coureur CMC dans la majeure partie de la phase de soutien se trouve devant le point de pivot. Cela crée l'angle de répulsion le plus favorable, et une partie importante des efforts développés lors de la répulsion va augmenter la vitesse horizontale.

Avec une parfaite maîtrise de la technique de course et une vitesse suffisante des premiers mouvements, le coureur des premiers ou deux premiers pas parvient à poser son pied sur la piste derrière la projection de l'OCMT. Dans les étapes suivantes, le pied est placé sur la projection du BMTC, puis devant celui-ci.

Simultanément à l'augmentation de la vitesse et à la diminution de la valeur de l'accélération, l'inclinaison du corps diminue et la technique de course approche progressivement de la technique de course à distance. La transition vers la distance parcourue se termine au 25-30e mètre (13-15e marche), lorsque 90 à 95% de la vitesse de course maximale est atteinte. Cependant, il n'y a pas de limite nette entre l'accélération de départ et la distance parcourue. Il convient de garder à l’esprit que les sprinteurs de grande classe atteignent la vitesse maximale au 50-60e mètre et les enfants de 10 à 12 ans au 25-30e mètres. Les coureurs de tous niveaux et de tous âges à la première seconde de course atteignent 55% de leur vitesse maximale, à la 2e - 76%, à la 3e - 91%, à la 4e - 95%, à 5 d-99% (L. Zhdanov, 1970).

La vitesse de course dans l'accélération de départ augmente principalement en raison de l'allongement des marches et légèrement - en raison de l'augmentation du rythme. L'augmentation la plus significative de la longueur des pas est observée jusqu'au 8-10e degré (de 10 à 15 cm), puis la croissance est moindre (4 à 8 cm). Des changements soudains et abrupts dans la longueur des marches indiquent une violation du rythme des mouvements de course. Il est important d’accroître la vitesse de course en abaissant rapidement les jambes vers l’arrière (par rapport au corps). Lorsque le corps se déplace à chaque pas avec une vitesse croissante, il se produit une augmentation du temps de vol et une diminution du temps de contact avec le support.

Les mouvements vigoureux des mains dans les deux sens ont une grande importance. Au départ, ils sont fondamentalement les mêmes que dans la course à distance, mais avec une grande amplitude en raison de la large gamme de hanches dans les premiers pas depuis le début. Dès les premiers pas, les pieds sont légèrement plus larges que dans les distances. À mesure que la vitesse augmente, les jambes sont placées plus près de la ligne médiane. Essentiellement, une course du départ est une course le long de deux lignes convergeant en une du 12-15e mètre de la distance.

Si vous comparez les résultats d'une course à 30 m du départ et de la course, présentés par le même coureur, il est facile de déterminer le temps passé au départ et d'augmenter la vitesse. Pour les bons coureurs, il devrait être compris entre 0,8 et 1,0 s [2,3,6,8,11].

Distance en cours d'exécution. Au moment d'atteindre la vitesse la plus élevée, le corps du coureur est légèrement incliné (72 à 80 °) vers l'avant. Pendant la marche, l'inclinaison change. Au cours de la répulsion, l'inclinaison du corps diminue et, dans la phase de vol, elle augmente.

La jambe est placée sur la piste de manière élastique, de l'avant du pied, à une distance de 33 à 43 cm de la projection de la pointe de l'articulation de la hanche jusqu'à la pointe distale du pied. Ensuite, il y a une flexion dans le genou et une extension (plantaire) dans les articulations de la cheville. Au moment de la flexion la plus importante de la jambe d'appui, l'angle de l'articulation du genou est de 140-148 ° (V. Zhulin, X. Gross et al., 1981). Les sprinteurs qualifiés ne baissent pas complètement le pied entier. Le coureur, qui parvient à se mettre en position de repousser, sort vigoureusement sa jambe de mouche. Le redressement de la jambe d'appui a lieu à un moment où la cuisse de la jambe de la braguette est suffisamment élevée et que sa vitesse de levage diminue. La répulsion est complétée par l'extension de la jambe d'appui aux articulations du genou et de la cheville (flexion plantaire). Au moment de la séparation de la jambe d'appui de la voie, l'angle de l'articulation du genou est de 162-173 ° (V. Tyupa, 1978). En phase de vol, une réduction active, voire plus rapide, des hanches se produit. La jambe, après la fin de la répulsion par inertie, se déplace légèrement en arrière. Ensuite, en se pliant au genou, il commence à bouger rapidement ses hanches, ce qui permet de réduire l’effet inhibiteur lors du placement des jambes sur le support. L'atterrissage a lieu à l'avant-pied.

En parcourant une distance avec une vitesse relativement constante, chaque athlète établit le rapport caractéristique de la longueur et de la fréquence des pas qui déterminent la vitesse de la course. À une distance de 30 à 60 m, les sprinteurs hautement qualifiés affichent généralement la fréquence de pas la plus élevée (4,7 à 5,5 sh / s), tandis que la longueur des pas ne change pas de manière significative et est de 1,25 ± 0,04 par rapport à la longueur du corps de l'athlète (A. Levchenko, 1986). Dans la section de distance de 60 à 80 m, les sprinteurs affichent généralement la vitesse la plus élevée, tandis que dans les 30 à 40 m de distance, le rapport entre les composantes de la vitesse change de manière significative: la longueur moyenne des pas est de 1,35 ± 0,03 par rapport à la longueur du corps et la fréquence des pas . Une telle modification de la structure de course permet d’atteindre des valeurs plus élevées de vitesse de course et, surtout, de les maintenir dans la seconde moitié de la distance.

Les marches avec les jambes droite et gauche sont souvent différentes: avec les jambes les plus fortes, elles sont légèrement plus longues. Il est conseillé d’obtenir la même longueur de pas avec chaque jambe afin que la course soit rythmée et que la vitesse soit uniforme. Ceci peut être réalisé en développant la force musculaire d'une jambe plus faible. Cela vous permettra d’atteindre un rythme de course plus rapide. Dans une course de sprint en ligne droite, les pieds doivent être placés avec les chaussettes bien en avant. Avec un tour excessif vers l'extérieur, la répulsion s'aggrave. Le schéma de course à distance est présenté à l'annexe 3 [1,5,6,8,9,11].

La finition La vitesse maximale de course sur 100 et 200 m doit être maintenue jusqu’à la fin de la distance. Toutefois, dans les 20 à 15 derniers mètres, elle diminue généralement de 3 à 8%. L’essence de la finition est d’essayer de maintenir la vitesse maximale jusqu’à la fin de la distance ou de réduire l’influence des facteurs négatifs sur celle-ci. Au début de la fatigue, la force des muscles impliqués dans la répulsion diminue, la longueur de la marche diminue et, par conséquent, la vitesse diminue. Pour maintenir la vitesse, il est nécessaire d’augmenter la fréquence des marches, ce qui peut se faire par des mouvements de la main, comme nous l’avons dit plus haut.

La distance parcourue se termine lorsque le coureur touche la ligne d’arrivée, c’est-à-dire un plan vertical imaginaire traversant la ligne d’arrivée. Pour le toucher plus rapidement, les coureurs de la dernière étape font avancer le torse avec les bras en arrière. Cette méthode s'appelle "lancer du sein". Une autre méthode est utilisée lorsque le coureur, penché en avant, se tourne simultanément vers le ruban d'arrivée pour le toucher avec son épaule. Il est déterminé par l’élimination maximale possible de l’avant MTTS au moment du lancer final. Lorsqu’on jette sur un ruban, ce n’est pas l’avancement du coureur qui est accéléré, mais le moment où il touche le plan d’arrivée en raison de l’accélération du mouvement du haut du corps (corps) avec une décélération relative du bas.

Le danger de tomber lors du lancer à la ligne d'arrivée est évité en plaçant rapidement le pied droit loin après avoir touché la ligne d'arrivée. Un coup de finition accélère le contact du coureur sur le ruban si le coureur effectue toujours le même nombre de pas et effectue un lancer depuis la même jambe, à peu près à la même distance (pour 100 à 120 cm). Il est conseillé aux coureurs qui ne maîtrisent pas la technique du lancer final de franchir la ligne d'arrivée à pleine vitesse sans penser à un lancer au ruban.

Ainsi, nous sommes arrivés aux résultats suivants:

Au fur et à mesure que la préparation du coureur à la vitesse et à la force augmente, la position de départ peut changer en réduisant la distance entre les blocs et le premier bloc de la ligne de départ. Cela permet de mieux appliquer la force lors du redressement des jambes après le signal de départ, ainsi que des efforts combinés des deux jambes pour surmonter l'inertie du reste du corps du coureur.

Avec le développement de la mobilité des articulations, en particulier lors de l’abduction de la cuisse, des conditions favorables sont créées pour la croissance de la composante horizontale de la force de répulsion et, par conséquent, l’augmentation de la longueur de la foulée. Le résultat est une augmentation de la vitesse de course même en maintenant la fréquence des pas.

Pour les maîtres du sprint, le mouvement actif de la jambe volante après la répulsion est caractéristique. Cela garantit un réglage plus rapide du pied avec une diminution de la vitesse du pied dans l’appareil par rapport à la surface du tapis de course et, par conséquent, une diminution de l’effet de freinage au début de la période de référence.

L'amélioration de la coordination du travail des muscles de tout le corps, caractéristique des meilleurs maîtres en course à pied, procure moins de fatigue et, par conséquent, la capacité de maintenir la vitesse de course à de courtes distances de la ligne d'arrivée et de la minimiser dans le «long» sprint.

La qualité de l'exécution est caractérisée par la constance de la longueur des marches inhérentes à chaque distance parcourue. En conséquence, le coureur termine la course avec le même pied à chaque fois. Cela crée les conditions pour un lancer rapide et efficace vers la ligne d'arrivée. Une augmentation de la vitesse de course pouvant atteindre 7 à 8 m / s est principalement due à une augmentation de la longueur des marches, ainsi qu’à une augmentation du rythme des marches au-dessus de 8 à 9 m / s. Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с -- за счет сокращения обоих периодов.

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

La formation d’une bonne coordination de la contraction et de la relaxation des muscles du corps du coureur est affectée négativement par le début précoce de l’entraînement à la course dès le début, et en particulier par le bas.

Comment se préparer pour une course à partir de zéro

Comme la distance standard est de 1 km pour les établissements d’enseignement de différentes classes d’âge, nous avons décidé d’aider les débutants à se préparer à de telles courses.

Peu importe que vous soyez étudiant, étudiant ou adulte. Si vous n’avez jamais couru avant, les informations suivantes sont pour vous.

Nous commençons à préparer 1000 mètres à partir de zéro

Prenez l'habitude de faire du jogging 4–5 fois par semaine. Cours le matin. La première étape consiste à renforcer le corps.

Pas besoin de mesurer immédiatement les données de vitesse. En d’autres termes, il n’est pas correct de vérifier le temps minimum requis pour parcourir 1 000, 1 500 mètres, etc.

L'entraînement doit être doux et commencer petit.

Il est préférable de courir le matin lorsque les rues ne sont pas pleines de véhicules et de personnes. Quittez la maison et faites un pas rapide pendant environ 2-3 minutes. Hésiter, agiter les mains, tourner la tête, lever les jambes haut.

Ensuite, nous allons faire du jogging - lentement, lentement. Courez à un rythme aussi long que vous décidez. Pour la première semaine, un jogging de 10 à 15 minutes convient.

La pratique a montré que si, en raison de la fatigue, il n'y avait qu'un pas, il n'y aurait aucun progrès. Par conséquent, si vous êtes à court de force et que le temps imparti n’est pas encore expiré, ralentissez autant que possible tout en continuant de simuler les mouvements de votre course.

Pour la deuxième semaine, augmentez votre temps de course de 2-3 minutes chaque jour. Lorsque vous atteignez 30 à 40 minutes, vous êtes prêt pour une préparation plus poussée.

2-3 semaines après le début de la formation

Votre corps a déjà appris ce que c'est que courir. Vous avez commencé à remarquer que, lorsque vous montez des escaliers, l'essoufflement apparaît moins souvent et disparaît plus rapidement s'il apparaît.

Cela plaît et motive! Vous vous sentez plus gai et joyeux. Pourtant, courir ajoute du bonheur dans la vie, vérifié.

Maintenant, nous commençons à pratiquer l'intervalle d'exécution. Chaque formation sera maintenant un peu différente.

2-3 fois par semaine, nous allons essayer de courir 100 mètres avec une bonne accélération, puis nous passerons à la course la plus lente pour rétablir la respiration. Nous avons couru 100 mètres, puis nous avons couru pendant 1 minute et même notre respiration. Donc, vous devez faire une semaine.

Pour la deuxième semaine, nous augmentons les intervalles à 150 mètres. Sur le troisième - jusqu'à 200 mètres. Maintenant, nous essayons de courir aussi vite que possible.

Surveillez de près le corps en cas de problèmes cardiaques - limitez-vous à une course régulière le matin sans accélération, consultez un médecin.

Si les picotements sur les côtés, tout est en ordre, c'est simplement que votre corps n'est pas tout à fait prêt pour de lourdes charges de sprint.

Après 6 semaines

Vous devez courir 800 mètres à un rythme rapide. Un entraînement puissant n’est pas nécessaire, ce n’est pas un sprint, mais la vitesse doit être nettement supérieure à la moyenne. Tout est terminé, le confort est terminé, le travail à l'heure a commencé. Après une journée, essayez de courir à nouveau 800 mètres, en prenant en compte vos propres impressions de la dernière course.

Si vous vous êtes essoufflé pour la dernière fois avant d'atteindre la ligne d'arrivée, commencez plus lentement. Si vous avez encore de la force - peut-être devriez-vous ajouter un peu de vitesse.

La semaine prochaine, nous passons à 1000 mètres (deux fois par semaine). Nous essayons de garder la même vitesse qu’à 800 mètres.

Enfin, pendant les deux prochaines semaines, nous pratiquons 1 500 mètres (deux fois par semaine). Encore une fois, nous notons qu'il ne s'agit pas d'un sprint: il n'est pas nécessaire de définir des vitesses maximales.

L’entraînement à 1500 mètres vous permettra de courir plus efficacement les convoités 1000. Le corps s’habituera à cette distance, après quoi vous pourrez facilement dépasser tous les adversaires d’une classe ou d’un groupe et afficher un résultat magnifique.

La formation doit être complète - échauffement, course à pied, attelage. Le programme est simple: 5 minutes d’échauffement, 1 500 mètres pendant un certain temps et 10 à 15 minutes pour rétablir la respiration et l’attelage. Nous nous entraînons à l'endurance. Le reste des jours, nous pratiquons la course facile habituelle sans accélération.

Que faire ensuite

Si cela vous intéresse, vous pouvez organiser une course de 3000 mètres sous forme de mini-examen. C’est la norme en matière d’éducation physique dans les universités de la Fédération de Russie.

En fait, vous êtes déjà prêt à courir un kilomètre et vous pouvez facilement organiser une course de 3 km. À ce stade, votre technique de course à pied est déjà perfectionnée, vous sentez que vous devez accélérer et lorsque vous ralentissez un peu, vous connaissez vos capacités. Ceci est la chose principale. Pour un amateur, vous êtes déjà bon en course à pied.

Par conséquent, vous pouvez commencer à pratiquer la course à mi-distance. Par exemple, courez tous les deux jours pour un jogging de 5 à 7 km. Les 2 jours restants sont limités à 3 km (nous avons convenu que le jogging aura lieu 5 fois par semaine).

Lorsque vous passez la norme pour 1000 mètres, continuez à courir pour le plaisir. Le programme n'inclura plus les éléments d'intervalle.

Une autre option de préparation pour 1000 mètres

Tout peut être beaucoup plus simple. Il existe de nombreuses options pour se préparer à la course au kilomètre, chaque entraîneur propose sa propre méthodologie éprouvée. Mais il existe une méthode simple qui vous permet de courir sur une distance de 1500 mètres, ainsi que de résister à courir pendant 2 km et pendant 3 km.

Le programme dans ce cas est le suivant: exécution tous les deux jours avec des accélérations d’intervalle. Pour une course de 30 minutes, ces accélérations doivent être au moins de 5. Et leur distance est de 100 mètres.

Votre corps deviendra plus fort et plus durable dans un mois, et vous pourrez facilement courir pendant 1500 mètres.

Deux jours avant la compétition, ne courez pas du tout. Laissez votre corps se reposer et gagner de la force. La veille de l'événement, vous pouvez faire du jogging pendant 10 minutes et c'est tout. Et vous n'avez besoin d'aucun entraînement par intervalles, de force ou d'autres exercices.

En parlant de musculation, ils augmentent bien votre vitesse. Ceci est utile pour les sprints. Dans notre cas, cela est important, mais pas autant que sur le 100 mètres.

Comment courir 1000 mètres à la fois

Lorsque vient le temps de passer la norme ou de courir dans des compétitions, vous devez vous rappeler plusieurs règles pour courir. Si vous avez déjà pratiqué la course à 1 500 mètres, et encore moins 2 ou 3 kilomètres à la fois, un kilomètre vous semblera un simple test.

Vous devez absolument transpirer, mais vous n'êtes pas épuisé car ceux qui n'ont pas préparé leur corps à cela.

Veuillez noter que si vous devez passer la norme au kilomètre, parcourez 1 500 mètres à l'entraînement. Si plus, entraînez-vous à courir 2 ou 3 km pendant un moment.

Prenez une réserve de 500 mètres au-delà de la distance requise. Cela aidera à développer une «portion» supplémentaire d'endurance.

Commencez donc la course avec une vitesse supérieure à votre vitesse moyenne. Mais pas du sprint. Maintenir cette vitesse jusqu'à 500-600 mètres, puis commencer à accélérer. Donnez le maximum à vos 100 meilleurs mètres. Ainsi, vous courez la distance rapidement.

Lorsque vous avez couru 1 500 mètres, vous avez développé un potentiel supplémentaire en vous-même. Maintenant, il suffit de bien accélérer dans les 100 derniers mètres.

Si vous courez immédiatement très vite, vous pourriez être suffisant pour 500 mètres. Les sprints ne fonctionnent pas sur de longues distances, car il est peu probable que vous soyez un coureur professionnel.

Tu voulais boire

Avant la course, vous ne pouvez pas boire beaucoup de liquide. Mais il est également impossible de ne pas boire du tout. Prendre 3-4 gorgées. Il n'est pas recommandé de boire à distance - il n'y a pas beaucoup de temps. Après tout, ce n'est pas un marathon.

Donc, si vous avez soudainement envie de boire, attendez quelques minutes. Laissez-vous motiver par l’idée que vous finissez de boire du thé ou de l’eau à la ligne d’arrivée.

Le côté, le ventre, la tête peuvent tomber malades. Tout le monde peut tomber malade. Si cela se produit soudainement, vous devez déterminer rapidement si vous êtes capable de courir plus longtemps. Si oui, lancez. La distance est courte, vous passerez un peu de temps dessus. Tu peux tolérer.

Si la douleur est incompatible avec la course à pied, vous devrez abandonner la course. La douleur peut survenir en raison d'une forte augmentation de pression, de conditions météorologiques, de traumatismes, d'une violation du régime alimentaire et de la consommation d'alcool.

Certaines choses sont difficiles à prédire. Mais la plupart peuvent être évités si vous vous préparez correctement pour la compétition.

Technique de course moyenne et longue distance

Pour courir à ces distances avec une efficacité maximale, il est nécessaire d’utiliser des techniques spéciales qui diffèrent d’un segment à l’autre du parcours. Au début du parcours, immédiatement après le départ, vous devez prendre une vitesse qui détermine le rythme général de la course pour toute la durée du parcours. Avec une vitesse mal calculée, vous ne devez pas vous attendre à un bon résultat. Par exemple, si la vitesse est trop élevée, trop d'énergie sera dépensée et il ne restera presque plus d'énergie pour le dernier segment.

Lors de l'accélération de démarrage, il est nécessaire d'augmenter la longueur et la fréquence de la marche jusqu'à une distance de 60 à 70 m. Cela est nécessaire pour pouvoir ensuite passer progressivement à la vitesse à laquelle la distance sera parcourue. Afin de pouvoir obtenir une accélération de départ et une transition en douceur vers la vitesse de course optimale, un entraînement à long terme est nécessaire pour vous permettre de développer des tactiques et des techniques de course.

Pendant la course, le corps doit être maintenu à niveau, avec une légère inclinaison vers l’avant. Les jambes tombent sur les orteils et roulent doucement sur toute la surface du pied. Pour une répulsion plus efficace du sol, il est nécessaire de redresser complètement la jambe qui pousse, tout en effectuant un mouvement de balancement avec une jambe libre. Les mains doivent être pliées à un angle de 90 °, leur mouvement doit correspondre au mouvement des jambes. Si la technique a été choisie correctement, à chaque phase de répulsion du sol, l'athlète bénéficie d'un répit à court terme, ce qui lui permet de conserver une réserve de force jusqu'à la ligne d'arrivée.

Lorsque 200 à 400 mètres sont laissés jusqu'à la ligne d'arrivée, vous devrez incliner davantage votre torse vers l'avant, augmenter la fréquence et la longueur des pas, ainsi que la vitesse de vos mains. Le franchissement de la ligne d'arrivée se fait à la vitesse la plus élevée possible. Un entraînement spécial au sprint est donc nécessaire.

Pour que la course à moyenne distance réussisse, les conditions suivantes doivent être remplies: endurance élevée, entraînement régulier avec fractionnement, entraînement associé (par exemple, sports), courses périodiques sur longue distance avec accélération constante, analyse et élimination des erreurs.

Programme de formation

Les courses de moyenne et longue distance exigent une formation compétente, qui commence par l'étude et l'analyse d'exemples illustrant les techniques de course. Après cela, vous devez essayer de courir 100 mètres en appliquant les connaissances acquises. Si des erreurs se produisent, il est nécessaire de les éliminer immédiatement afin qu'elles ne développent pas d'habitude.

Ensuite, vous devez apprendre à déplacer vos jambes et vos bras. L'entraînement peut être réalisé en analysant et en simulant le travail des membres. Pour ce faire, vous devez lever les hanches ou courir sur les orteils. La distance de 30 à 60 mètres est surmontée en courant à accélération constante. Courir à 200 mètres au même rythme peut avoir un effet positif. De plus, il sera utile de faire du jogging sur une distance de 100 m, avec une accélération rapide de la vitesse et en maintenant l’allure au bout de la distance.

Pour améliorer la technique des virages, vous pouvez utiliser le jogging sur des trajectoires courbes - par exemple, sur une piste courbe ou dans un cercle. À l'entrée du virage, il est nécessaire d'augmenter les marches et de bouger vos mains plus activement. Lorsque vous quittez le virage, vous devez augmenter la longueur des marches, ce qui réduit l'intensité du mouvement des mains.

La technique peut être considérablement améliorée si le programme d’entraînement est complété par une course par mauvais temps (vents forts ou pluie) ou sur un terrain accidenté. Jogging avec un changement de rythme périodique, ou avec une accélération constante, sera très utile.

Course de 3 km

Il existe plusieurs variétés de normes sportives en course à pied. Pour obtenir la première décharge, vous devez parcourir 3 km en 9 minutes. Si vous avez réussi à faire face à cette distance en 9 minutes 40 secondes, vous pouvez vous qualifier pour la deuxième catégorie et avec un résultat de 10 minutes 20 secondes - pour la troisième catégorie. Pour les écoliers, les étudiants en service dans l'armée et pour les femmes, les normes sont légèrement réduites.

La préparation à la course de 3 km se fait par un entraînement long et difficile. La capacité de courir 3 km en peu de temps n’est pas facile. Si une personne n'est pas préparée, une telle course constituera un test sérieux pour son cœur et ses autres organes. Avant de commencer à vous préparer pour une course de 3 km, vous devez consulter un médecin et suivre scrupuleusement les instructions de l’entraîneur.

De plus, pour vous préparer à la course, vous devez analyser votre état de santé, et en particulier votre poids. En cas d'excès de poids, vous devrez faire tout votre possible pour le réduire, car tout kilogramme supplémentaire exercera une pression sur les jambes, ce qui nuira à la santé. Vous devriez également prendre soin de renforcer le système cardiovasculaire. Des activités telles que la bicyclette ou le vélo d’exercice, la natation et la navigation de plaisance apporteront une aide précieuse à cet égard. Et, plus important encore, vous devez apprendre à bien respirer. La plupart des experts recommandent d'inhaler et d'exhaler toutes les 2 étapes.

Pour réussir une course de 3 km et respecter les normes, vous devez renforcer les muscles des jambes. Pour ce faire, il est recommandé de réaliser des exercices spéciaux pour le développement des pieds, des cuisses et des muscles du mollet. Les exercices les plus efficaces sont les suivants: squats (sur deux ou une jambe), corde à sauter, balancer la presse. Ces exercices peuvent être effectués non seulement pendant la préparation à l'entraînement, mais également pendant l'entraînement. S'il reste 2 semaines avant la compétition, vous devez arrêter complètement les exercices physiques généraux et vous concentrer uniquement sur la course à pied.

Pin
Send
Share
Send
Send