Conseils utiles

Comment se préparer pour la course

Pin
Send
Share
Send
Send


Rien n'est plus facile que de se lever du canapé et de faire du jogging, n'est-ce pas? Pensez simplement au moment de vous mettre en forme. Mais si vous êtes débutant, ce n’est pas seulement une question de motivation. L'essentiel est de préparer physiquement votre corps.

Source de la photo: Depositphotos

Avant le début de la course

Vous ne pouvez pas simplement le prendre et commencer à courir au hasard. Cela fait plus de mal que de bien. Aussi étrange que cela puisse paraître, vous ne pouvez pas démarrer une course non préparée à partir de la course elle-même. Tout d’abord, faites attention à la façon dont vous êtes assis au bureau - et c’est encore huit heures de suite. La pose "pied à pied, penchée en arrière, tête baissée" - et, au revoir, bonne posture. Et pour courir c'est extrêmement important.

Source de la photo: Depositphotos

Mais il ne suffit pas de s'asseoir bien. Il est important de comprendre quelles sont les capacités du corps et sa préparation. Vous devez d’abord faire des exercices standard: tractions, tractions, squats, barre ... Si, au bout de cinq minutes, l’essoufflement commence, il est trop tôt pour courir. Mieux vaut commencer par marcher avec des bâtons. Pas exactement ce à quoi tu t'attendais? Mais nous devons en quelque sorte développer la technique. Même les grands pianistes ont commencé avec une valse de chien.

Si vous avez appris à lever et baisser vos jambes correctement, à plier correctement vos genoux et à garder votre dos, vous pouvez certainement éviter les blessures. Par exemple, lorsque vous marchez simultanément sur tout le pied, cela crée une charge énorme sur les muscles du mollet et les genoux. Il vaut bien mieux se retourner du talon aux orteils. Et il est nécessaire de le développer juste en marchant.

En cours d'exécution

Bien sûr, il est préférable de déterminer vos paramètres sur un analyseur de gaz spécial, sinon vous devrez vous concentrer sur les sensations.

Courir à l'usure, à la limite des possibilités, vous brûlez des glucides, pas des graisses, respectivement, il y a peu de sens dans de telles activités. Rappelez-vous que vous ne courez pas à grande vitesse, mais à distance. Tout en faisant du jogging, vous devez rester dans la soi-disant zone de fréquence cardiaque 1 ou 2, que vous pouvez déterminer avec un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous ne l'avez pas, déterminez en respirant. Il est facile de courir et de parler en même temps dans la zone 1, alors que dans la zone 2, c’est plus difficile. Dans la zone 3, vous devez constamment interrompre la parole et redresser votre respiration, ce qui signifie que vous n'êtes pas là.

Source de la photo: Depositphotos

Juste avant la course, il est très important de s’étirer un peu, et l’étirement doit être dynamique pour que les muscles soient constamment en mouvement. Mais après l'entraînement, ramenez le pouls à la normale, en vous étirant de manière statique - essayez de vous asseoir dans les fentes, étirez vos doigts jusqu'à la chaussette avec les jambes et le dos lisses.

Cinq repas par jour avec jogging constant sont nécessaires. Oubliez les aliments gras contenant des glucides nocifs. Quel est le point de vous épuiser sur une course, puis d'aller à McDonalds avec dignité. Après le jogging, vous devez boire de l'eau (et avant et pendant c'est impossible, à moins que vous ne soyez un marathonien), remplir la balance avec de petites gorgées.

Motivation pour courir.

Exécution d'applications pour smartphone - L'entreprise, bien sûr, est bonne. Mais pour la plupart des entraîneurs, ils provoquent un sourire sarcastique. Pas un seul programme, quel que soit le nombre de paramètres que vous saisissez (vous ne pouvez tout de même vous connaître que si vous avez passé des tests spéciaux), ne pourra s'adapter parfaitement à votre situation.

Les clubs de course ne sont pas non plus pour tout le monde - même l'entraîneur le plus doué ne peut pas prendre en compte les besoins de tous les paroisses, respectivement, quelqu'un aura certainement des difficultés.

Préparation à la course: 4 étapes

Étape 1. Fixer un objectif

Décidez quand et de quelle distance vous voulez courir. Commencer à courir et, surtout, ne pas arrêter après quelques séances d’entraînement est beaucoup plus facile s’il ya un objectif précis. Cela donne de la force et de la motivation à courir encore et encore. L'option idéale est déjà à ce stade pour s'inscrire à la course.

3-6 mai 2018 Sochi accueillera le premier camp de la communauté entrepreneuriale féminine en Russie #WOMENBZ_CAMP.

  • Le 5 mai, nous participerons à la course déguisée Rosa Carnival.
  • Le 6 mai, nous courrons 7 km ensemble dans le cadre de la course Rosa.

Il s’agit peut-être de votre premier objectif sportif, de votre première course de votre vie, de votre première arrivée et de votre première médaille.

Et tout cela est purement un plaisir. Préparer et surmonter la première distance est une occasion idéale de tomber amoureux de la course à pied immédiatement et pendant longtemps.

Étape 2. Faites vérifier votre médecin.

Avant de courir, je vous recommande de vous soumettre à un examen médical - faire des analyses de sang, vérifier le système cardiovasculaire, consulter le système musculo-squelettique sur le système musculo-squelettique. Il aidera à adapter le programme et à élaborer un plan d’entraînement optimal.

Étape 3. Choisissez l'équipement

Les vêtements

Celui dans lequel vous êtes à l'aise et à l'aise. Une bonne option est un vêtement fabriqué à partir de fibres synthétiques spéciales: il élimine l'humidité, sèche rapidement et laisse bien passer l'air.

Il y a beaucoup de baskets et de marques en cours d'exécution. Il existe des baskets avec un soutien au cou-de-pied (semelle intérieure étroite) pour les coureurs avec les pieds plats, il y en a avec un amorti solide - pour ceux qui ont mal aux genoux, il existe des options pour les athlètes professionnels avec des muscles forts. Il est important de choisir une chaussure de running qui vous convient.

L'option la plus correcte est de choisir avec la participation de professionnels. En règle générale, dans les grands magasins de sport, un service de sélection individuelle de baskets sur la base d'un test de tapis roulant est disponible. Un équipement spécial analyse la répartition de la pression dans le pied, les pieds plats transversaux et longitudinaux, l’angle du pied par rapport à la cheville et d’autres paramètres, puis sélectionne les chaussures de sport les plus confortables spécialement pour votre pied.

Si vous décidez de choisir vos propres baskets, faites attention:

  • les chaussures devraient être confortables en premier
  • entre le pouce et la cape de la chaussure doit rester 0,5-1 cm,
  • le talon doit être confortable dans la chaussure.

Étape 4. Faites un plan de formation

Approche de la formation à bon escient. Ne pas augmenter la charge de plus de 10% par semaine. Commencez par une course légère de 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée de la course.

Pour que vos cours soient efficaces et sûrs, vous avez besoin d’un plan d’entraînement qui correspond à vos compétences et à vos objectifs de course à pied. Il existe deux manières de créer un programme d’entraînement optimal.

Utilisation d'applications spéciales

Avec la participation d'un formateur

Dans ce cas, le programme d’entraînement est construit en tenant compte de vos paramètres personnels, de vos capacités et de votre endurance. En règle générale, lors de la première formation, l'entraîneur effectue un test de mesure de l'état de préparation d'un athlète novice.

Condition physique générale

Une personne qui ne fait que courir court plus de risques de se blesser qu'une personne qui court et fait des exercices pour développer le niveau de condition physique générale (PFA).

Les coureurs doivent prêter attention aux exercices:

  • Pour la presse. Ceux qui imitent la tension musculaire pendant la course sont tordus, ciseaux, levant les jambes d'une position ventrale. De forts muscles abdominaux réduisent les risques de blessures et améliorent les performances de course.
  • Au dos. Hyperextension, hirondelle couchée. De tels exercices vous permettent de retirer les pinces et les tensions de la colonne lombaire, d’améliorer sa mobilité, de soulager le stress de la pression abdominale.

Ci-dessous quelques vidéos pour vous aider à vous préparer.

Technique de course

Ne regardez pas sous vos pieds, gardez la tête droite vers l’horizon.

2. Haut du corps

Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ne pas presser la brosse - le mouvement doit être libre. Imaginez qu'un petit oiseau soit assis dans vos mains, vous ne devriez pas l'étrangler, mais aussi le laisser s'envoler aussi.

Surveillez votre posture. Pas besoin d'incliner le corps sur le côté. Les mouvements sont lisses, les hanches ne se balancent pas d'un côté à l'autre.

Essayez de placer votre pied sous le centre de gravité et d’éviter les pas larges. Avec un pas large, le risque de trébucher sur une jambe droite augmente, tandis qu'un pas étroit ne donnera pas la charge nécessaire aux muscles. La fréquence idéale est de 185-190 pas par minute.

Atterrissez sur l'avant-pied ou, dans les cas extrêmes, sur tout le pied - cela protège vos articulations contre le stress inutile et réduit le risque de blessure.

Pin
Send
Share
Send
Send